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脂質について

脂質って悪者？実は「種類」と「摂り方」が大事「脂質＝太る・体に悪い」と思われがちですが、脂質は 体にとって必要不可欠な栄養素 です。
ただし、どんな脂質を、どれくらい摂るかがとても重要です。

脂質の主な役割

脂質には次のような大切な働きがあります。

• エネルギー源になる（1gで9kcal）
• 細胞膜やホルモンの材料になる
• 脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収を助ける
• 体温を保ち、内臓を守る

完全に減らすのではなく、選ぶことが大切

脂質の種類と特徴

① 飽和脂肪酸（摂りすぎ注意）

多く含まれる食品 肉の脂身、バター、ラード 生クリーム、チーズ 揚げ物

体への作用   摂りすぎると   →LDLコレステロール（悪玉）が増えやすい   →動脈硬化のリスク上昇   「控えめ」が基本

② 不飽和脂肪酸（質が大事）

一価不飽和脂肪酸（積極的に選びたい）

多く含まれる食品 オリーブ油、菜種油 アボカド ナッツ類

体への良い作用 LDLコレステロールを下げやすい 血管をしなやかに保つ 酸化しにくく、調理にも使いやすい

毎日の調理油の基本におすすめ

多価不飽和脂肪酸（種類によって役割が違う）
　◎ n-3系脂肪酸（特におすすめ）

多く含まれる食品 青魚（サバ・イワシ・サンマ） えごま油、亜麻仁油

体への良い作用 中性脂肪を下げる 血液をサラサラにする 炎症を抑える

生活習慣病予防に重要

n-6系脂肪酸（摂りすぎ注意）

多く含まれる食品 大豆油、コーン油 加工食品、スナック菓子

体への良い作用 必要な脂質だが、摂りすぎると炎症を促進 　n-3系とのバランスが大切

n-3系とのバランスが大切

③トランス脂肪酸（できるだけ避けたい）

多く含まれる食品 マーガリン、ショートニング 菓子パン、ケーキ、スナック菓子

体への影響 LDLコレステロールを増やす HDLコレステロール（善玉）を減らす

健康へのメリットはほぼなし

「良い脂質」とは？

• 不飽和脂肪酸が中心
• 特に n-3系脂肪酸
• 加工度の低い食品から摂る

良い脂質を摂ることで期待できること

• 検査値（中性脂肪・コレステロール）の改善
• 動脈硬化・心血管疾患の予防
• 炎症を抑え、体調の底上げ
• 無理な脂質制限による栄養不足を防ぐ

今日からできる脂質の選び方（実践ポイント）

• 揚げ物・脂身は「回数を減らす」
• 調理油は オリーブ油・菜種油
• 週2〜3回は 青魚
• 間食はナッツやヨーグルトに
• 加工食品は「毎日」にしない

脂質を味方にするおすすめメニュー【２人分】