一昔前まではゴールデンウィーク明けに症状が出ることが多いので「５月病」と言われていた心身の不調。
今では季節の変わり目の4月頃〜梅雨時期にかけて症状が重くなる人が多くなり「春うつ」と呼ばれるようになりました。
春は気候や環境の変化が大きく、体温調節や心の疲労に順応できず心身の不調を起こしやすいシーズンでもあります。
「春うつ」にならないためには、生活リズムを見直し、適度な運動を取り入れ、良質な睡眠を確保することが大切になってきます。
さらに３度のお食事からできることをピックアップしてみました。
栄養バランスを整える
こんなこと当たり前だと思われるかもしれませんが、忙しさにかまけて食事が疎かになるとバランスが崩れてしまします。
「うつ」だけでなく、筋力をつけたい、ダイエットを成功させたいなど元気な体を維持するためには栄養バランスを整えることが大事です。
コンビニで済ますのがいけない、インスタントがダメというのではありません。
自炊だけでなく、外食やコンビニでの食事の選び方でバランスは整います。
- 体を動かすエネルギーになる糖質は主食になるご飯やパン、麺に多く含まれます。
ご飯ならなら茶碗に一杯程度、食パンなら６枚切り1枚、コンビニおにぎり1個など、ご自分のにぎりこぶし１つ分を目安に毎食取り入れます。 - 髪や爪など体を作るもと、筋肉を維持するために必要なタンパク質は肉や魚、卵、大豆製品に多く含まれます。
切り身の魚１切れ、卵1個と納豆１パック、ささみ２本程度などご自分の手のひらに乗る分を目安に毎食取り入れます。 - 体の調子を整えるビタミン類は副菜となる野菜から、できれば色の濃い緑黄色野菜1：その他の野菜２の割合で取り入れられるとgood。
海藻類やキノコ類も積極的に取り入れられるといいですね。
ご自分の両手いっぱいに乗る野菜（加熱していれば片手いっぱい）を目安に毎食取り入れます。
まずはこの３つが揃っていることを意識しましょう。
コンビニや外食でもパッとみて主食、メイン、副菜が揃っているかと確認してみてください。
外食では定食スタイルですとバランスが整いやすいですし、コンビニですと例えばおにぎり一個、サラダチキン、カット野菜を買うといいですね。
カットわかめや、冷凍野菜を常備しておくと、インスタント味噌汁や麺にさっと追加でき手軽に野菜が補えます。
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」を増やすと、自律神経のバランスが整い、良質な睡眠がとれて、よりよい健康状態を保てると言われています。
セロトニンを増やすには、原料となるトリプトファンやビタミンB6を食事から摂る必要があります。
トリプトファンはセロトニンのもとになる物質で、卵や大豆製品、牛乳など乳製品、鮭、イワシ、さばなどの魚に多く含まれます。
またトリプトファンを効果的に摂取するために必要なビタミンB6が必要になります。
肉類には脂質の少ない肉類に多く含まれ、特に牛レバーに多く含まれます。また鶏胸肉や鶏ささみ、豚ヒレ肉にも多く含まれます。魚介類ではカツオやマグロ、鮭に多く含まれますので、メインを作るときには意識して取り入れられるといいですね。
野菜や果物の中では、一度に食べる量を考えると、バナナやブロッコリー、赤パプリカに多く含まれます。
ビタミンB6は水溶性のため水に溶け出しやすいので、調理をする時はゆでるより、蒸す、炒める、焼くなどの方法がおすすめです。
また、玄米やさつまいもにも含まれますので、主食を白米から玄米に変えたり、間食にお菓子からさつまいもに変えてみるのはいかがでしょうか。
