最近では「腸活」という言葉があるように、腸内環境を整えようと意識される人が増えてきたように思います。
それでもまだまだ便秘に悩まされる人も多いのが現状。
特に秋から冬にかけては一日の寒暖差が激しく、冷えによるストレスや血流が悪くなることで胃腸の働きが弱まると便秘が起こりやすくなります。
また湿度や気温が低く、水分補給の量も少なくなりがちになることで体内の水分量が減ると、腸内の便が硬くなり便秘につながりやすくなります。
そこで食生活や運動をもう一度見直して、腸内環境を整えてスッキリと体を整えていきましょう。
冷えを防ぐ
物理的に冷えを防ぐには、ブランケットや膝掛けをかけお腹の周りを温めたり、手袋や靴下で手足を温めることが大切です。
また飲み物はなるべく常温や温かい飲み物がお腹を冷やさずオススメです。
こまめな水分補給を
寒くなってくると汗をかかなくなり喉の渇きを自覚しにくくなり、水分の補給も少なくなりがちです。
ですが、摂取量が少なくなる上、乾燥による水分不足で便秘になりがちに。その上血管の粘度が上がりドロドロの状態になると血管が詰まりやすくなり脳卒中や心筋梗塞を引き起こす可能性も高くなります。冷たい飲み物でなくても常温や温かい飲み物でこまめに水分補給することで便を柔らかくし便秘を改善し、血管の状態も良くできるといいですね。
目安は起床後、3食の食事の時、お風呂上がり、就寝前の6回に、コップ１杯200mlずつ取り入れられると良いですね。
日常的に運動を
寒くなると体を動かすのも億劫になりますが、日常のちょっとしたことで体を動かすと便秘改善にもつながります。
よく言われることですが、ちょっとそこまでの車移動を歩いて移動に変えてみる、エスカレーターを使わず階段を使う、テレビを見ながら腿上げ体操などなど、できることはたくさんありそうです。
ますは意識してみることが大切
たかが便秘、されど便秘。
便秘が改善されると、肌のハリや艶が良くなったり、お腹の張りも改善され美容効果も高まりますね。
便秘を改善しスッキリした体を手に入れていきましょう。
便秘にオススメの食材
よくご存知かと思いますが、もう一度見直してみて、実際に取り入れられるか確認してみましょう。
善玉菌を含む食材（乳酸菌、ビフィズス菌など）
善玉菌は消化吸収の補助や免疫刺激など健康維持や老化防止に役立つと言われています。
ヨーグルト、キムチ、漬物、納豆など発酵食品
オリゴ糖を含む食材
オリゴ糖は善玉菌のエサとなることで腸内環境を整える働きをします。
ハチミツ、大豆やきなこなどの豆類、玉ねぎやごぼう・ブロッコリーなどの野菜
食物繊維を含む食材
食物繊維には大きく分けて、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維は水に溶けにくく、繊維質で歯応えがあることが特徴で、水分を吸収し膨らむ性質があります。便のカサを増すことで腸を刺激し便通を促します。
水溶性食物繊維は腸内環境を整える働きがあると言われています。
また食事中の糖やコレステロールの吸収を遅らせるため食後血糖値や血中コレステロールの上昇を穏やかにする働きがあるとも知られています。
それぞれの食材には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が含まれていますが、食物繊維総量として多いもの、また手軽に取り入れやすいものをピックアップしてみました。
オートミール、玄米、麦、大豆、きなこ、ごぼう、れんこん、ブロッコリー、オクラ、切干大根、椎茸、エノキ、ひじき、わかめ、寒天、干し柿、ドライプルーンなど
