秋は食欲の秋とも言われ、美味しいものがたくさん出てきます。最近ではコンビニのスイーツなども秋になると新作がたく さん出てきてついつい買ってしまうということもあるのではないでしょうか？
でもおやつは体に良くないんでしょ？
ダイエット中だから・・・
糖尿病やコレステロールが高くお医者様に止めるように言われた。
など、おやつに対して苦手意識がある方も多く、どれだけ食べて良いのかわからない、などおやつに対してたくさんの質問
をいただきます。
今回はそんなおやつ（間食）についてお話ししたいと思います。
一番多い質問の中で、おやつはいつ食べたら良いのですか？とよく聞かれます。
相談される方の生活習慣や、そのやり方に体が合う合わないがあるので一概にこの時間が良いとは言えませんが、私がオス
スメしている時間帯は午後3時頃。よく言われる『おやつのじかん』です。食事をする（糖質を摂る）と血糖値が上昇しますが、食後に血糖値（血液中のブドウ糖濃度）が上昇すると、それに反応し て膵臓からインスリンが分泌されます。
細胞の表面にはインスリン受容体があり、インスリンがこの受容体に結合すること で、細胞は血液中のブドウ糖をとりこみ、エネルギー源として利用します。
しかし、一度にたくさんの食事をしたり、食後 にデザート・おやつを摂ることで糖質量が多くなると、エネルギーとして消費されなかった分を体内の脂肪細胞に取り込ん で蓄えようと働きます。通常ですと、食後2時間ほど経過すれば血糖値はほぼ正常に戻っており、この時間に多少おやつを食 べても、血糖値は急激に上昇することはありません。
空腹な時間を減らすことで血糖値は安定し、脂肪として溜め込もうと いう働きも少なくなり、次の食事のドカ食いも防ぐことができます。
午後3時頃は、体内に脂肪を溜め込む「BMAL1（ビーマルワン）」の分泌が１日のうち最も少ない時間帯と言われています。 昼間で活動量も多い時間帯に食べることで、食べた分を消費できる可能性も大いにありますね。つまり、食べるなら食事と 食事の間「間食」がおすすめ。おやつ（間食）は栄養補給のほか、気分転換や生活に潤いを与えてくれる心の栄養にもなり ますので、回数・質・量を考えながらうまく取り入れられると良いですね。
ではどれくらいのおやつ（間食）だと良いのか？
栄養成分表示に注目してみてください。一般的には200kcalまでと言われていますが、ダイエット等しているときにはもう少 し抑えられると良いかと思います。（ダイエットするならエネルギー100kcal、糖質10g程度がオススメ）
栄養成分表には糖質量やタンパク質量などが記載されていますので、是非一度注目してみてくださいね。
またいただいたお菓子や、大袋の場合は簡単に手で測れる方法があります。
和菓子なら手でOKサイン（人差し指と親指を繋げて輪を作る）を作ってその中に収まる程度。
洋菓子なら片手手のひらに乗る程度。
スナック菓子なら、片手に乗る程度。
が適量と言われています。
間食は『足りない栄養素を補うもの』と考えると選ぶものも変わってくるのではないでしょうか？
不足しがちなタンパク質や、カルシウム、食物繊維などをおやつ（間食）として取り入れられるとなおいいですね。
市販品
栄養機能食品として、カルシウムや鉄分が豊富なウエハースや、タンパク質が多く含まれるグラノーラやヨーグルトなどが 売られています。また、１袋ずつ小分けにされたナッツや小魚ピーナッツなども食べ過ぎることなく、カルシウム等うまく 補うことができるので、そのような商品を選ばれるのも一つの方法ですね。
手作り
市販品に比べると手間はかかりますが、カロリーや糖質の量を調整しやすくなります。またコストダウンにつながることも ありますのでお時間あるときに作ってみてくださいね。
ここでは簡単な工程のものをお伝えします。
このほか、私が手作りした中では、食物繊維が豊富な寒天を使った寒天ゼリーや、米麹や小豆で作る発酵あんこもオススメです。
